明明平時飲食控制得很好，只是簡單地吃一日三餐，但體重就是下不去，甚至有增無減，這是怎么回事？

其實，很可能是你把這些“含油大戶”，當成主食來吃，導致熱量超標，那么我們該如何正確吃主食？別著急，小編這就帶你去了解一下。

1、油條

早餐喜歡吃油條的人很多，都知道油條外皮酥脆，里邊軟而有嚼勁，但油條所含的油量大約是8～10克，占了一個人一天用油量的1/3，這樣的早餐油脂量明顯超標。并且油條在高溫油炸過程中營養(yǎng)素會被破壞并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，長期過多食用，不利于人體健康。

【建議】早餐最好少吃油條，一星期不宜超過兩次，進食當天午餐和晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多補充蔬菜。

2、燒餅

燒餅又香又酥，有些人三餐都會吃，但一個燒餅的熱量約為230～250大卡，其中約25%的熱量來自脂肪。尤其是麻醬燒餅、油酥燒餅、醬香餅、手抓餅等，在制作的過程中還會抹上各種醬汁、辣椒油，熱量比普通燒餅更高。

3、炒飯

其實，大米本身的脂肪含量很低，每100克米飯的脂肪含量只有0.2%，做成炒飯之后，脂肪含量升高至6%～8%。同樣吃一碗100克左右的炒飯，要比普通米飯多吃進去100～200大卡熱量。

不過，自己在家做炒飯，油的用量可以控制，用平底不粘鍋也有利于省油。配合炒飯吃的其他菜可以優(yōu)先選擇涼拌、水焯等省油的方式，有利于保持總體油攝入不超標。

4、炒餅、炒粉類

炒餅、炒粉、炒年糕跟炒米飯類似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相對于原料來說脂肪含量也翻了幾十倍。

尤其是炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒時如果放油太少很容易粘鍋，所以烹調(diào)時更需要多放點油。

5、拌面

很多人喜歡吃油潑臊子面、麻醬拌面，但一份吃下去，熱量比吃一碗飯要高很多。因為在拌的過程中會加入各種醬料，像市場上售賣的油辣椒醬，每100克的熱量約870大卡，100克的芝麻醬熱量達630大卡，這樣一來，脂肪含量就高了。

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

【注意】市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。

淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達到每100克中含750微克。胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。

另外，紅薯含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收，對于控制血糖是有好處的，而且它含有豐富的礦物質(zhì)，對于控制血壓也很好。和米面相比，紅薯中的淀粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

【注意】

●吃紅薯時也要搭配蛋白質(zhì)、肉、雞蛋、豆制、蔬菜，這樣飲食更均衡，營養(yǎng)更豐富。

●推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控制好量。生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護腸道等作用?！吨袊澄锍煞直怼凤@示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素，能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。

【小貼士】苦蕎麥的有效成分比甜蕎麥更多，保健作用更好，另外苦蕎麥炒一炒，里面的成分更易釋出。

蕓豆為雜豆類食物，它富含淀粉以及少量脂肪，營養(yǎng)特點更接近于主食。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是糧食。土豆維生素C的含量高于很多果蔬，半個土豆就能提供一天所需維生素C的1/3，并且，薯類食物富含淀粉，可以保護其中的維生素C。

【小貼士】

●蒸土豆可以更大限度地保留營養(yǎng)素，建議帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養(yǎng)流失。

●蒸完后不要壓成泥，會變成高升糖指數(shù)食物，放涼后食用可增加抗性淀粉，對控糖更有益。

1、吃夠量

專家建議按照中國居民膳食寶塔，一個成年人每天攝入的主食量約為250克～400克，建議全谷類和雜豆類占50克～150克，薯類50克～100克，同時定期監(jiān)測體重變化來適當調(diào)整食用量，運動量大的人可適當增加。

2、善烹調(diào)

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。對于中老年尤其是老年朋友來說，咀嚼能力和消化功能減退，這時候一定要注意主食加工的適口性，盡量選擇粗糧細做、少食多餐，不要過多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

【建議】大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

3、多樣化

主食種類也要多樣化，可以增加粗糧、豆類、薯類等。

像粗糧因為沒有經(jīng)過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質(zhì)、B族維生素和纖維素；豆類含有豐富的賴氨酸可以與米、面的蛋白質(zhì)發(fā)生營養(yǎng)互補；薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且含有谷類所沒有的維生素C。

4、護營養(yǎng)

不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式烹飪。

含油量較高的主食

油條、燒餅、炒飯、炒餅、炒粉、拌面

5大“黃金主食”

①主食中蛋白質(zhì)冠軍：燕麥；

②主食中胡蘿卜素冠軍：紅薯；

③主食中膳食纖維冠軍：蕎麥；

④主食中鈣冠軍：蕓豆；

⑤主食中維生素C冠軍：土豆。

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