隨著健康中國2030計劃的不斷推進，健康產(chǎn)業(yè)迎來了前所未有的發(fā)展機遇，健康管理師也成為了當下的大熱門，想考證的朋友們可要抓緊啦~下面小編接著為大家分享文章：【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點整理（十二），一起來看看吧！

慢性病與身體活動

四、健康成人運動處方基本內(nèi)容

在系統(tǒng)評估后，根據(jù)前述的運動處方的FITT-VP原則，普通健康成年人的運動處方具體推薦如下：

1.有氧運動 

2.抗阻運動 

3.柔韌性訓練

4.減少日常久坐不動的行為

（2）抗阻運動 

其頻率、強度、類型、推薦量均有要求。

①頻率：每周對每個大肌肉群訓練2～3天，并且同一肌群的練習時間應(yīng)至少間隔48小時。如每周2天進行仰臥起坐，同時啞鈴練習2天。

②強度：中等強度[例如60%-70%的最大重復次數(shù)（1-RM）]，每次至少練習1組，每組重復10～15次。例如，如果杠鈴的1-RM為100kg，則推薦60～75kg的強度。

③類型：推薦多關(guān)節(jié)練習。

④推薦量：每個肌群練習2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3min。

（3）柔韌性訓練 

其頻率、強度、時間、方式、模式均有要求。

①頻率：每周2～3天，每天練習效果更好。

②強度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

③時間：大多數(shù)人靜力拉伸保持10～30秒。每個柔韌性練習總時間為60秒。

④方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。

⑤模式：每個柔韌性練習都重復2～4次。

（4）減少日常久坐不動的行為

連續(xù)久坐時間不宜超過1小時，盡可能減少每天累計久坐行為時間。

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